Отслабнете с 10 кг за месец

Отслабването с 10 кг на месец е популярно желание, тъй като наднорменото тегло намалява физическата привлекателност и представлява заплаха за здравето.

За да се отървете от излишните килограми и да затвърдите получения резултат, трябва да преминете към нова система за хранене, да добавите спорт към ежедневието си.

Отслабнете с 10 кг за месец - диета

Възможно е спешно да отслабнете и да намалите размера на гърдите, талията, бедрата чрез комбиниране на 2 стратегии:

  1. Намаляване на количеството калории, консумирани от храната.
  2. Засилване на физическата активност.

Не всеки, който мечтае да отслабне, обича спорта, така че повечето хора избират строги диети, когато трябва да отслабнат бързо. За тази цел следните са напълно изключени от диетата:

  • мазни храни (с излишни мазнини или пържени в олио);
  • осолена и пушена храна, консерви, зеленчуци в марината (задържат вода в тялото поради високото съдържание на сол);
  • продукти със захар и нейните производни в състава;
  • продукти от пшенично и друго брашно със съдържание на глутен;
  • сосове и бързо хранене, закупени в магазина;
  • газирани напитки.
здравословна храна за отслабване

Колкото по-голямо е първоначалното тегло, толкова по-голяма е вероятността да отслабнете с 8-10 кг за месец. При тегло от 100 кг такава загуба за месец е оптимална, а при тегло 60-70 кг е критична и застрашава здравето. В този случай при отслабване не мазнините ще изчезнат, а излишната течност, токсините ще бъдат отстранени.
Изключително бързото отслабване ще помогне:

  1. Моно диета. . . Само 1 продукт е разрешен за консумация през деня. Освен това няма значение дали е варена пилешка гърда или шоколад. Загубата на тегло се дължи на калориен дефицит.
  2. Глад. . . Една от най -тежките диети, по време на която се допуска само вода. Препоръчва се влизането и излизането от такъв план на диета под наблюдението на лекарите.

Отслабнете за 2 месеца с 10 кг

За да отслабнете бързо, не оценявайте съдържанието на калории в храните "на око", а претеглете всяка порция, водете дневник за храните. При изчисляване на калориите на диета разпределението на енергийната стойност на ястията е както следва:

  • закуска - 250 ккал;
  • обяд - 500 ккал;
  • вечеря - 100 ккал;
  • закуски - 200 kcal.
план за отслабване за 10 кг

Крайният прием на калории от 1000-1200 ккал на ден ви позволява да постигнете забележими резултати и да свалите от 7 до 10 излишни килограма за 60 дни. Ефективността в борбата за стройно тяло е доказанаекспресна диета:

  • 4 дни в седмицата - редовно хранене с преобладаване на зеленчуци, зърнени храни, постно месо, млечни продукти без мазнини;
  • 2 дни в седмицата - моно -диета (протеинов, въглехидратен ден, ден на кефир или елда);
  • 1 ден в седмицата - детоксикация на гладно (разрешена е само вода, топъл чай без подсладители).

Отслабнете за 3 месеца с 10 кг

На въпрос дали е възможно да се отървете от 10 излишни килограма на тримесечие, диетолозите отговарят утвърдително: именно тази загуба на тегло се счита за оптимална за организма. За такъв период лекарите препоръчват да се опитвате да се храните според системата за палео диета или диетата на примитивен човек.
Принципът на този подход е да се ядат само натурални, пресни продукти, без преработка, които не са били замразени или съхранявани дълго време.
Забранено:

  • захар;
  • консервирани храни;
  • храни с транс мазнини, палмово масло, ГМО;
  • пушени, осолени храни.

Основата на диетата на такава диета е:

  • месо, птици, риба;
  • зърнени храни;
  • ядки;
  • зеленчуци;
  • плодове;
  • горски плодове;
  • зелени.
диетичен план за отслабване

Приоритетдиетичен план за отслабване:

  1. Сутрин - зърнена каша, плодове.
  2. Обяд - месо и зърнени храни за гарнитура, бульони и зеленчукови супи, плодови смутита.
  3. Вечеря - плодове, шепа ядки.
  4. Закуските са плодове.

Отслабнете с 10 кг за 5 месеца

По въпроса дали е възможно да отслабнете с 10 кг без да броите калории и спорт, диетолозите не са съгласни. Много експерти ви съветват да опитате хранителния метод Монтаняк, който включва подбор на храни по гликемичния индекс. Храните с нисък гликемичен индекс (50 единици или по -малко) са с високо съдържание на фибри и помагат в борбата с глада.

Продукти Гликемичен индекс
бял хляб 100
Незабавна каша 85
Печен картоф 95
Пчелен мед 90
Варени картофи, картофено пюре 85
Мюсли със стафиди и ядки 80
Просо, грис, кускус, бял ориз 70
Шоколадови блокчета, сладки газирани напитки 70
Кнедли 70
Захар 70
Ръжен и черен квасен хляб 65
Мармалад, конфитюр, конфитюр 65
Паста със сирене 65
Сладолед 60
Гроздов 55
Спагети 55
Картофи 50
Ориз басмати, кафяв кафяв ориз 50
Сокове от ябълки и червени боровинки (без захар) 50
Портокал, манго, киви 50
Грейпфрут, кокос 45
Прясно изцеден портокалов сок, сок от моркови (без захар) 45
Тост от пълнозърнест хляб 45
Сушени кайсии, сини сливи 45
Прясна ябълка, слива, дюля, нектарин, нар, праскова 35
Натурално кисело мляко (с ниско съдържание на мазнини) 35
Фасул 35
Перлен ечемик, леща, грах тридесет
Мляко (с всякакво съдържание на мазнини), нискомаслено извара тридесет
Прясна кайсия, домат, круша, мандарина тридесет
Горчив шоколад (над 70% какао) тридесет
Боровинки, боровинки, боровинки тридесет
Ягоди, ягоди, цариградско грозде, малини, череши 25
Тиквени семена 25
Патладжан, артишок двайсет
Фъстъчено масло без захар двайсет
Бадеми, кашу, фъстъци, шам фъстък, орехи и кедрови ядки, лешници 15
Броколи, брюкселско зеле, карфиол и зеле, 15
Тиквички 15
Гъби 15
Соя 15
Спанак 15
Аспержи 15
Прясна краставица 15
Лук, праз 15
Джинджифил 15
Авокадо десет
Салата от листа десет
Магданоз, риган, канела, босилек 5
Семена от лен и чиа 1
плодове за ефективно отслабване

Именно от показателите на този параметър зависят скоковете в нивата на кръвната захар, което косвено води до затлъстяване и дори до появата на диабет.
Диетата е изградена на принципите:

  1. Забраняват се хляб от пшенично брашно, тръстика и всякакъв друг вид захар, ориз след смилане, плодове с глюкоза.
  2. Комбинацията от протеинови храни (пиле, извара) с храни с въглехидрати (зърнени храни, хляб) не се препоръчва.
  3. Необходимо е да се поддържа достатъчно количество мазнини в диетата (мазна риба, олио, ядки, авокадо).

Отслабнете с 10 кг за 6 месеца

Постепенното отслабване с 10 кг за 6 месеца е начин да отслабнете, без да компрометирате здравето си. За такава времева рамка се допуска интегриран подход:

  1. Приемът на калории в дневната диета е 1500 kcal за жените и 2000 kcal за мъжете.
  2. Физическа активност (силови тренировки 2 пъти седмично, кардио упражнения два пъти седмично).
  3. Поддържане на водно-солевия баланс поради дневната консумация на 1, 5 литра вода.
  4. Курсове по антицелулитен масаж - веднъж на 3 месеца.
здравословна храна и спорт за отслабване

По време на прехода към диетична храна не можете:

  • откажете се от сол;
  • яжте рядко, но на големи порции;
  • изключете ненаситените мазнини от диетата;
  • гладувам.

За дългосрочни хранителни системи можете да изберете програма с периодично гладуване, която се основава на принципите:

  • можете да ядете по 8 часа на ден, след това 16 не можете да ядете нищо, просто пийте вода;
  • спазвайте съотношението на протеини и въглехидрати в храната, не се отказвайте от мазнините;
  • Няма ограничения за избора на храна, но размерът на порциите трябва да е малък. Оптималният размер за сервиране за жена е 250 g, за мъж 350 g.

Отслабнете с 30 кг за 10 месеца

За да отслабнете с 30 кг, трябва да промените хранителните си навици и да допълвате режима с редовна физическа активност. Ако искате загубените килограми да не се върнат, имате нужда от:

  • изчисляване на индивидуалното дневно съдържание на калории;
  • пийте чиста вода (1, 5-2 литра на ден);
  • не пропускайте закуската;
  • яжте частични порции на всеки 3-4 часа;
  • да не гладува;
  • изключете пържените храни;
  • отидете на фитнес;
  • включете повече пресни зеленчуци в диетата.
удар с наднормено тегло

Дългосрочната стратегия за отслабване изисква допълнителни поддържащи мерки под формата на естествени форми или лекарства за нормализиране на метаболизма.

Група лекарства Характеристики на рецепцията
Успокоителни (намаляват желанието да се ядат сладкиши, потискат
апетит)
Три пъти на ден, след хранене, по 2 таблетки вътре. Курсът не е ограничен във времето.
3 пъти на ден по 20 капки се разреждат със 100 мл вода, приети на гладно
Два пъти на ден след хранене приемайте по 2 таблетки със 120 мл топла вода. Курсът е 15 дни.
Диуретици (премахват излишната течност, облекчават подуването, нормализират водно-солевия баланс) Дневен прием на 2 капсули (по 50 mg всяка) след хранене. Курсът е 10-14 дни.
Възрастни - 1 таблетка (100 mg) на ден с вода. Курсът е 14 дни.
Сутрин, на празен стомах, 1 таблетка на ден с вода, не повече от 10 дни.
Ненаситени мастни киселини Вземете 2 таблетки с храна.
2 капсули дневно по време на хранене.
Всеки ден на празен стомах, 5-7 ml (1 супена лъжица. L. ), Без да пиете нищо. Не е необходимо да правите почивки в курса.

Изчисляване на индивидуалното дневно съдържание на калории

Най-точна е формулата на Мифлин-Сан Джор, според която дневният прием на калории се определя по формулата:

  • за жени = 10 х тегло (кг) + 6, 25 х височина (см) - 5 х възраст (години) - 161;
  • за мъже = 655, 1 + 9, 563 х тегло (кг) + 1, 85 х ръст (см) - 4, 676 х възраст (години).

За да получите крайния резултат, умножете полученото число по коефициента на физическа активност:

  • 1. 2 - ако не спортувате;
  • 1375 - посещавайте уроци по фитнес 3 пъти седмично;
  • 1. 4625 - тренировка във фитнес залата 5 дни в седмицата;
  • 1, 550 - получавайте интензивна физическа активност 5 пъти седмично;
  • 1, 6375 - правите фитнес ежедневно;
  • 1, 725- ежедневно интензивно упражнение;
  • 1. 9 - физическа работа и допълнително ежедневна физическа активност.

За да получите, трябва дадневен прием на калории за отслабване, от получения резултат, извадете 20% (40% за по -бърза загуба на тегло).

Отслабнете с 10 кг на месец - меню

Най -трудните, но ефективни диети, които ви помагат да отслабнете бързо:

  1. Пиене.
  2. Ниско калорични.
  3. Без въглехидрати.
  4. Растителни.
  5. Израелски.
меню за отслабване за 10 кг

Пиене

При такава система се допуска само течност
храна:

  • бульони;
  • зеленчукови смутита;
  • прясно изцедени сокове;
  • чай;
  • желе;
  • кафе;
  • млечни продукти без мазнини;
  • протеинов коктейл.

Примерно меню за деня:

  1. Закуска: ягодово желе без захар.
  2. Закуска: смути от ябълка и целина.
  3. Обяд: супа от пюре от тиква и тиква.
  4. Закуска: смути от зрънце.
  5. Вечеря: суроватка, ферментирало печено мляко.

Без въглехидрати (кето диета)

Този подход към храненето предполага пълно отхвърляне на храни с високо съдържание на въглехидрати. Забраната се налага:

  • брашно и хлебни изделия, тестени изделия;
  • сладкарски изделия;
  • плодове и всички храни, съдържащи захар;
  • картофи и ориз;
  • повечето зърнени култури.

Разрешени храни с дефицит на въглехидрати:

  • зеленчуци, билки, неподсладени плодове, плодове;
  • извара, пилешки яйца;
  • млечни продукти с масленост 1%;
  • чай и кафе.

Примерно меню за деня:

  1. Закуска: протеинов шейк от зелена ябълка и казеин.
  2. Снек: нискомаслено извара.
  3. Обяд: супа на пюре от броколи, варено говеждо месо, круша.
  4. Закуска: варено яйце и зеленчукова салата.
  5. Вечеря: кефир.

Ниско калорични

Основата на комплекса от храни с намалено калорично съдържание се състои от храни с "нулева" или "отрицателна" енергийна стойност. Говорим за зеленчуци и билки, за смилането на които тялото изразходва повече енергия, отколкото получава. Най - известен:

  • аспержи;
  • гъби;
  • целина;
  • корен от джинджифил;
  • краставица;
  • чили;
  • чесън.

Тези продукти се допълват в диетата с варено бяло месо, яйца, прясно изцедени зеленчукови сокове, бульони.
Примерно меню за деня:

  1. Закуска: чай с лъжица мед.
  2. Снек: чаша ферментирало печено мляко.
  3. Обяд: зеленчуков бульон, краставица, салата от репички и целина, варена бяла риба.
  4. Закуска: пресни аспержи.
  5. Вечеря: чай и варено яйце.

Растителни

По време на зеленчукова диета е разрешено да се консумират само зеленчуци, някои зърнени храни, гъби и билки. Диетолозите препоръчват да се избират яркозелени храни: краставици, чушки, тиквички, броколи, магданоз.
Примерно меню за деня:

  1. Закуска: кафе или чай, булгурова каша на водата.
  2. Закуска: салата от краставици, чушки и домати,
    подправени със заквасена сметана.
  3. Обяд: зеленчуков бульон, варени картофи.
  4. Закуска: червен пипер.
  5. Вечеря: салата от моркови и ябълки с добавяне на 1 с. л. л. растително масло.

Израелски

Друго име за този хранителен комплекс е диетата на Ким Протасов (кръстена на разработчика - израелски диетолог). По време на прилагането е разрешено да се използват само:

  • млечни продукти;
  • яйца (пиле и пъдпъдъци);
  • зеленчуци;
  • варено, задушено диетично месо, риба, домашни птици;
  • чай и кафе без мляко и подсладители.

Примерно меню за деня:

  1. Закуска: зелен чай без подсладители, 1 сварено яйце.
  2. Закуска: 50 г нискомаслено адигейско сирене.
  3. Обяд: задушени зеленчуци, варено пилешко филе.
  4. Закуска: гръцко кисело мляко.
  5. Вечеря: зелена ябълка.

Важно е да пиете до 1, 5-2 литра чиста вода дневно. Продължителността на диетата е 14 дни, трябва да излезете от ограничения прием на калории постепенно, като добавяте нови храни към диетата всеки ден.

Отслабнете с 10 кг за месец - упражнения

На въпрос дали е реално да отслабнете с 10 кг за месец, диетолозите отговарят положително, но настояват за необходимостта от упражнения. Драматичната загуба на тегло води до загуба на еластичност на епидермиса и мускулната маса, така че посещението на фитнес или домашни тренировки са задължителни.

ефективни упражнения за отслабване

В допълнение към упражненията за тренировка на отделни мускули, има програми, предназначени за укрепване на цялото мускулно тяло, изгаряне на висцерални мазнини, което допринася за загуба на тегло:

  • бар;
  • протокол табата;
  • кардио упражнения.

Планк

Визуално просто статично упражнение, което подобрява стойката и укрепва основните ви мускули:

  • корем (наклонен, напречен, прав);
  • бедрата (вътрешен аддуктор, задна повърхност);
  • рамо (ротационен маншет);
  • задните части.

За да го завършите, трябва:

  1. Легнете на пода с корем надолу.
  2. Опирайки се на лактите и дланите, пръстите на краката, повдигнете тялото от пода.
  3. Лактите трябва да са строго под раменете, дланите са стиснати в юмруци или затворени.
  4. Гърбът, задните части и подколенните сухожилия трябва да са прави в права линия, успоредна на пода.
  5. Задната част на главата е насочена напред, пресата е напрегната, долната част на гърба е закръглена.

В това положение трябва да стоите поне 60 секунди, като всеки ден увеличавате продължителността на стойката с 10 секунди. В допълнение към традиционната дъска се практикуват нейните вариации:

  • изправени ръце;
  • обратна лента;
  • алтернативно откъсване на ръце;
  • преход от лакти към стойки за длани и обратно;
  • повдигане на краката нагоре, разделяне в щангата.

Табата

Комплект упражнения с висока интензивност, чието изпълнение отнема само 240 секунди, но по отношение на ефективността е сравнимо с половинчасова тренировка. Принципът на изпълнение се състои в интервал: 20 секунди повторения и 10 секунди почивка, след това следващото упражнение.
1 "кръг" от табата включва всякакви 8 упражнения в произволен ред:

  • бурпи (комплекс: клек, дъска, клек, скок);
  • лицеви опори;
  • напади;
  • скачане;
  • усукване;
  • повдигане на краката в легнало положение;
  • бягане на място;
  • дъска

За начинаещи е разрешено 1 повторение на протокола табата, а за по -обучени хора се препоръчва цикълът на упражненията да се повтори два или три пъти.

Кардио

Като кардио упражнения, насочени към отслабване, те правят упражнения, които натоварват сърцето, увеличават сърдечната честота:

  • джогинг (поне 50 минути на ден всеки ден);
  • скачане на въже (започвайки с 50 скока);
  • състезателно ходене (начинаещите започват от половин час);
  • колоездене, скейтборд, ролери;
  • скокове (поне 50 пъти);
  • клекове и напади за укрепване на седалищните мускули и краката (започнете с 20 повторения на крак).

Отслабнете с 10 кг за месец - таблетки

Отслабването с 10 кг на месец само с приемане на хапчета е невъзможно, защото няма добавки или лекарства за отслабване. Всички лекарства, обозначени като „за отслабване", са насочени към:

  • намаляване на нивото на хормоните, отговорни за намаляване на апетита;
  • корекция на баланса на течността в организма, нейното елиминиране;
  • отстраняване на токсините;
  • нормализиране на процеса на разграждане на липидите.

Таблетките се предписват като част от системната терапия за:

  • затлъстяване (когато индексът на телесна маса е равен или надвишава 35 kg / m2);
  • липса на резултати с традиционния подход за отслабване.
хапчета за отслабване

Отслабнете с 10 кг на месец за мъж

За мъжете е по -лесно да отслабнат с 10 кг на месец, отколкото за жените. Тази функция е свързана с по -активен метаболитен процес. Като се вземат предвид редовните физически натоварвания, среднодневните нужди на мъжа са 3500-4000 kcal, така че дори намаляването на приема на калории до 2000 г. ще допринесе за загуба на тегло.
Характеристики на изграждането на диета за мъже:

  1. Включете храни с високо съдържание на микроелементи (цинк и магнезий за потентност, калций за поддържане на костите), протеини и фибри.
  2. Преминете на частично хранене - 4-5 хранения на ден.
  3. Пийте 2 литра чиста вода на ден.
  4. Не пропускайте закуската, яжте супи и бульони.

В спорта мъжете се съветват да се съсредоточат върху силовите тренировки,
включително ежедневни упражнения:

  • класическа дъска (60 секунди);
  • лицеви опори (3 серии по 15 повторения);
  • усукване (3 комплекта по 20 пъти);
  • повдигане на крака в обеса (2 комплекта по 10 пъти);
  • клекове (3 комплекта по 10 пъти);
  • напади (20 пъти на всеки крак).

Приблизително меню за един ден за диетична диета за мъж:

  1. Закуска: мека извара с горски плодове, чай, пълнозърнест хляб с нискомаслено сирене.
  2. Закуска: сушени плодове, чай.
  3. Обяд: пилешки бульон, зеленчукова яхния с пиле, ябълка.
  4. Снек: кисело мляко, ядки.
  5. Вечеря: пиле и задушени зеленчуци.